Berlin (ots) –
Mit dem Start in ein neues Jahr setzen sich viele Menschen einige Vorsätze in den Kopf, die sie gerne erfüllen möchten. Oft sind diese Vorsätze verknüpft mit einem gesünderen Alltag, nahrhaftem Essen und regelmäßigem Sport. Die Motivation, seine Vorsätze einzuhalten, ist am Anfang des Jahres immer sehr hoch, doch wie hält man diese Motivation auch auf Dauer?
„Für einen guten Start in das neue Jahr kann ein Fitnesskalender sehr behilflich sein. Bestückt mit Rezepten und Sporteinheiten kann er helfen, die anfängliche Motivation in Disziplin zu verwandeln“, erklärt Personal Trainer Dirk Wannmacher. In folgendem Gastbeitrag verrät er, wie ein Fitnesskalender aufgebaut sein muss, um die besten Erfolge zu erzielen.
Ein Fitnesskalender, der über das gesamte nächste Jahr geht, kann dazu beitragen, gesunde Gewohnheiten zu etablieren und langfristig beizubehalten. Dazu sollten täglich wechselnde gesunde Rezepte und Fitnessübungen enthalten sein – denn viele kleine Veränderungen machen nach einigen Wochen einen bedeutenden Unterschied. Da der Mensch ein Gewohnheitstier ist, sollte man sich etwa drei Wochen Zeit lassen, um sich an die regelmäßige Bewegung und die gesunden Rezepte zu gewöhnen. Sind diese Handlungen einmal fest in den Alltag integriert, dann denkt man nicht weiter darüber nach oder hinterfragt sein Handeln.
Für die ersten drei bis vier Monate empfiehlt es sich, die Fitnessübungen auf die großen Muskelgruppen, also Brust, Rücken und Beine zu konzentrieren. So verbrennt man am meisten Kalorien und der Körper kann sich langsam an die Belastung gewöhnen. Außerdem sollten sowohl die Bauchmuskulatur als auch der sogenannte Rückenstrecker trainiert werden, da sie der Stabilität des Körpers dienen. Das Internet kann dabei helfen, die richtigen Übungen für die jeweilige Muskelgruppe mit der richtigen Ausführung und Anleitung zu finden.
Bei der Wiederholungszahl gilt in der Anfangszeit besser mit weniger zu starten, als man maximal an Wiederholungen schaffen würde. So geht man sicher, dass die Technik hinter den Übungen sauber ist, die Gefahr auf Verletzungen sinkt, man hat tendenziell weniger Muskelkater und die Freude am Training bleibt. Dirk Wannmacher erklärt, dass Muskelkater kein Zeichen für ein effektives Training ist – man kann tolle Fortschritte machen, ohne starken Muskelkater zu haben. Daher empfiehlt er in den ersten Monaten eine Wiederholungszahl von sechs bis zwölf.
Anschließend kann man über den Sommer vier bis sechs Monate lang HIIT Training machen. Das sogenannte hochintensive Intervalltraining sind 20 bis 30-minütige Sporteinheiten, in welchen verschiedene Übungen in kurzen Intervallen von etwa 30 bis 40 Sekunden Belastung durchgeführt werden. Diese intensiven Intervalle wechseln sich mit weniger intensiven Erholungsphasen von etwa 10 Sekunden ab. Auch Sprint-Intervalle empfehlen sich sehr für das HIIT Training. Während dieser Trainingsmethode steigt der Puls stark an und die Kalorienverbrennung wird deutlich angekurbelt.
In den letzten Monaten des Fitnesskalenders kann eine Regenerationsphase eingebaut werden. In dieser Zeit kann das Krafttraining sich beispielsweise mit Lauftraining abwechseln. Wannmacher empfiehlt in dieser Phase komplexere Übungen mit höheren Wiederholungszahlen und weniger Belastung, also niedrigerem Gewicht, um dem Körper die Chance der Regeneration zu geben.
Bei dem Thema Ernährung kann man ähnlich vorgehen. Im ersten Schritt kann man sich überlegen, welche Gerichte man gerne isst und im Internet nach gut schmeckenden und vor allem gesünderen Alternativen suchen. Oft ist es auch möglich, in den eigenen Rezepten einige Veränderungen vorzunehmen und sie durch das Austauschen oder Weglassen von Zutaten gesünder zu machen. Auch hier gilt: Kleine Umstellungen bringen langfristig große Erfolge. Man wird schnell merken, dass die neuen Gerichte genauso leicht zuzubereiten sind und manchmal sogar noch besser schmecken als die ungesunde Alternative. Zudem empfiehlt der Personaltrainer eine eiweißreiche Ernährung mit guten Fetten.
Über Dirk Wannmacher:
Dirk Wannmacher ist seit 16 Jahren Personal Trainer. Basierend auf seinen langjährigen Erfahrungen unterstützt er mit seinem Team Personal Trainer in den Bereichen Marketing, Sales und Businessaufbau. Zu ihm können sowohl Menschen kommen, die den Weg in die Selbständigkeit gehen möchten, als auch jene, die in ihrem bestehenden Business erfolgreicher werden möchten oder die schon ein eigenes Personal-Training-Studio besitzen.
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