Jeder weiß, dass wir Eiweiß brauchen, um Muskeln aufzubauen, aber wie viel ist genug?
Seien wir ehrlich: Eiweiß und Muskelaufbau gehen Hand in Hand. Der Makronährstoff ist für die Reparatur des Muskelgewebes unerlässlich und enthält viele Aminosäuren: die Bausteine der Kraft. Da die Quellen, Berechnungen und Ratschläge jedoch stark variieren, wissen nur wenige Männer, wie viel Eiweiß sie benötigen, um ihre Muskeln zu erhalten und weiter aufzubauen.
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Und ohne dieses Wissen lebt die Karikatur des Fitnessstudiobruders weiter, der einen Proteinshake schlürft, der ihm chirurgisch befestigt wurde. Nun, das ist vorbei. Wir verraten Ihnen genau, wie viel Eiweiß Sie in Ihrer Ernährung brauchen, um Muskeln aufzubauen. Außerdem erklären wir Ihnen, wie Sie Ihre persönliche Eiweißzufuhr berechnen können und welche Lebensmittel Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, um Ihre Eiweißmenge zu erhöhen, falls dies notwendig ist.
Nach Angaben des NHS liegt die tägliche Referenzzufuhr von Eiweiß bei 50 g, aber das berücksichtigt nicht die Unterschiede zwischen den Menschen, d. h. es ändert sich nicht, ob Sie 1,90 m oder 1,95 m groß sind, und es berücksichtigt auch nicht den Unterschied im Bedarf zwischen jemandem, der 80 kg wiegt, und jemandem, der 200 kg wiegt. Aber es gibt Möglichkeiten, um herauszufinden, wie viel Eiweiß Sie brauchen. Sie müssen nur weiterlesen, um zu erfahren, wie.Was Eiweiß ist und warum es wichtig ist
Bevor wir herausfinden, wie viel Eiweiß Sie brauchen, sollten wir zunächst einmal genau definieren, was Eiweiß ist. Einfach ausgedrückt ist Eiweiß ein Makronährstoff (ein Nährstoff, den wir in größeren Mengen benötigen), der aus Aminosäuren aufgebaut ist, die zu langen Ketten zusammengefügt sind. Einige dieser Ketten kann der Körper selbst herstellen – die so genannten nicht-essentiellen“ Aminosäuren – und andere nicht. Diese werden als „essenzielle“ Aminosäuren bezeichnet und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Wenn Sie eine Hühnerbrust essen, zerlegt Ihr Körper die Proteine in ihre einzelnen Aminosäuren, die er dann zum Aufbau neuer Muskeln, Organe und Haare verwendet.
Warum Eiweiß für den Muskelaufbau wichtig ist
Um Muskeln aufzubauen, muss der Körper mehr Muskelprotein synthetisieren, als er abbaut. Deshalb muss jeder, der Muskeln aufbauen will, darauf achten, dass er genügend Proteine zu sich nimmt, und auch darauf, dass die Arbeit im Kraftraum richtig ist.
Das sagen nicht nur wir, sondern es gibt eine Reihe von Forschungsergebnissen, die die Rolle von Eiweiß beim Muskelaufbau bestätigen. In einer in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichten Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass die Zufuhr von Eiweiß nachweislich eine zusätzliche Zunahme der fettfreien Körpermasse fördert, die über das hinausgeht, was bei Widerstandstraining allein beobachtet wird.
Warum Eiweiß für die Gewichtsabnahme wichtig ist
Eiweiß ist nicht nur gut für den Aufbau von Kraft, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme. Es ist erwiesen, dass der Verzehr von Eiweiß sowohl die Kalorienverbrennung steigern kann, indem er den Stoffwechsel anregt, als auch den Appetit drosselt, was bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass man überhaupt Pfunde ansetzt. Eine Studie von Forschern der Universität Maastricht hat außerdem ergeben, dass selbst eine bescheidene Erhöhung des Proteingehalts von 15 % auf 18 % der Kalorien die Menge an Fett, die die Betroffenen nach einer Gewichtsabnahme wieder zu sich nehmen, um 50 % reduziert.
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