Dehnübungen für Kraftsportler – so bleibst du locker und beweglich
Dehnen ist nur nicht etwas für Turner, sondern für Sportler aller Disziplinen unverzichtbar. Warum das so ist und wie du Beweglichkeitsübungen richtig ausführst, erfährst du hier.
Warum ist Beweglichkeit für Kraftsportler wichtig?
Wenn du regelmäßig Dehnübungen in dein Training integrierst, profitierst du gleich in mehrfacher Hinsicht davon. Athletik besteht aus verschiedenen Bestandteilen wie Kraft und Schnelligkeit – und eben auch Beweglichkeit.
Eine bessere Flexibilität sorgt dafür, dass du bei Kraftübungen den vollen Bewegungsradius deiner Gelenke nutzen kannst. Beispielsweise kommst du somit bei Liegestützen und Kniebeugen tiefer, was für einen stärkeren Trainingsreiz sorgt. Schließlich müssen deine Muskeln härter arbeiten, um dich aus dieser Position wieder in die Höhe zu drücken.
Durch die Dehnung beugst du außerdem Muskelverkürzungen vor, die zu Schmerzen und einer höheren Verletzungsanfälligkeit führen können. Sitzt du etwa im Alltag viel, können sich deine Brustmuskeln verkürzen. Das wiederum erschwert es dir, eine aufrechte und rückenfreundliche Haltung einzunehmen. Die Folge: Verspannungen in Rücken und Nacken.
Nicht zuletzt sind Dehneinheiten für die Leistungsfähigkeit und Regeneration deines Körpers wichtig. Je nach Methode eignen sich Dehnübungen als Vorbereitung oder Abschluss für dein Work-out.
Die zwei Methoden des Beweglichkeitstrainings
Bei Dehnübungen wird zwischen der statischen und der dynamischen Ausführung unterschieden. Wenn du statisch dehnst, nimmst du die Position langsam ein und hältst sie anschließend für 30 bis 60 Sekunden. Lockert sich deine Muskulatur währenddessen, kannst du den Bewegungsradius sanft vergrößern und tiefer in die Dehnung gehen. Statisches Dehnen wirkt entspannend auf Muskeln, die sich unter der Anstrengung zusammengezogen haben, und bringt sie wieder in Balance. Der passive Bewegungsapparat, also Skelett, Gelenke und Sehnen, ist dir dafür ebenfalls dankbar.
Diese Methode ist jedoch eher im Anschluss an das Krafttraining empfehlenswert, weniger als Vorbereitung, denn durch die Dehnung können deine Muskeln weniger Schnellkraft aufbringen. Willst du Beweglichkeitsübungen in dein Warm-up integrieren, solltest du stattdessen dynamisch dehnen. Dabei führst du federnde, kontrollierte Bewegungen aus, durch die du die Dehnposition einnimmst und sofort wieder verlässt. Dieses rhythmische Bewegungsmuster verbessert die Leistungsfähigkeit der Muskulatur, wenn es darum geht, explosive Kraft zu erzeugen.
Detaillierte Informationen zu den Methoden des Beweglichkeitstrainings findest du im Lexikon der Academy of Sports
Drei wichtige Dehnübungen für Kraftsportler
Es gibt drei Körperbereiche, die jeder Kraftsportler regelmäßig dehnen sollte: Brust/Schulter, Beine/Gesäß und Hüftbeuger/Leiste. Hier stellen wir dir jeweils eine Beweglichkeitsübung vor.
Beine und Gesäß
- Lege dich auf den Rücken und winkle ein Bein an, sodass du dein Knie mit den Händen greifen kannst.
- Ziehe das Knie näher an den Oberkörper heran.
- Greife mit der Hand der gegenüberliegenden Seite deinen Fußknöchel und bewege ihn zum Körper hin, bis du seitlich in Oberschenkel und Gesäß einen Zug wahrnimmst.
Brust und Schulter
- Um diese Muskeln zu dehnen, stellst du dich mit einer Schulter parallel zur Wand aufrecht hin. Die Füße sind leicht versetzt.
- Winkle nun den zur Wand gewandten Arm an und lege deinen Unterarm an die Wand, sodass sich dein Ellbogengelenk etwas oberhalb deiner Schulter befindet.
- Drehe deinen Oberkörper behutsam von der Wand weg, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
Hüftmuskulatur und Leiste
- Begib dich in den Ausfallschritt und lasse ein Knie absinken, bis es den Boden berührt.
- Schiebe deinen Körperschwerpunkt nun nach vorn, bis du spürst, dass der Hüftbeugemuskel der abgesenkten Körperhälfte gedehnt wird.
- Um deinen Oberkörper zu stabilisieren, kannst du dich mit den Händen auf dem Knie abstützen, das keinen Bodenkontakt hat.
Wichtige Tipps
Damit du den maximalen Nutzen aus den Dehnübungen ziehst, solltest du sie regelmäßig ausführen. Am besten dehnst du immer die Muskelgruppen, die du beim Krafttraining beansprucht hast. Achte außerdem darauf, dich nicht zu überfordern.
Ebenso ist es wichtig, dass du während des Dehnens ruhig und gleichmäßig atmest. Das hilft deinem Körper nach dem Training, sich zu entspannen. Vor dem Training sorgst du mit einer regelmäßigen Atmung bei dynamischen Dehnübungen für eine ideale Sauerstoffversorgung der Muskeln.
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