Beckenbodentraining ist besonders während der Schwangerschaft unverzichtbar, da die Beckenbodenmuskulatur sehr stark strapaziert wird.
Durch die Hormonumstellung wird zusätzlich die Muskulatur weicher und lockerer.
Deshalb sollte man ihr bereits zu Beginn der Schwangerschaft die nötige Aufmerksamkeit schenken. Auch für die Zeit nach der Geburt zahlt es sich aus, die Beckenbodenmuskulatur entsprechend zu unterstützen.
Was ist die Beckenbodenmuskulatur und was macht sie so wichtig?
Die Beckenbodenmuskulatur unterstützt dabei, die Gebärmutter, Blase und Enddarm in ihrer Position zu halten. Auch die Schließmuskulatur wird durch die Beckenbodenmuskeln kontrolliert. Die Beckenbodenmuskulatur ist eine Verbindung zweier Muskelringe zwischen dem Schambein bis zum Ende der Wirbelsäule. Ist diese Muskulatur geschwächt oder verletzt, funktioniert sie nicht mehr richtig.
Viele Frauen haben während, aber auch nach der Schwangerschaft Probleme durch eine zu schwache Beckenbodenmuskulatur.
Im Zuge dessen kann es zu einer Inkontinenz kommen. Das bedeutet, dass es bei Lachen, Husten, Niesen oder andere körperlichen Anstrengungen zu Urinverlust kommen kann. Rund ein Drittel der Frauen leidet nach der Geburt unter einer vorübergehenden Inkontinenz.
Auch im weiteren Verlauf des Lebens kann eine Beckenbodenschwäche große Auswirkungen haben. Die Beckenorgane können aus ihrer eigentlichen Position rutschen und gegen die Vaginalwände drücken. Es kann zu einem Gebärmuttervorfall kommen. Umso wichtiger ist es bereits während, aber auch nach der Schwangerschaft die Beckenbodenmuskulatur ausreichend zu stärken.
Was passiert während einer Schwangerschaft mit der Beckenbodenmuskulatur?
Während einer Schwangerschaft ist die Beckenbodenmuskulatur einer sehr starken Belastung ausgesetzt. Sie muss großen Druck aushalten und sich dehnen. Selbstständig geht die Muskulatur nach der Geburt nur selten wieder vollständig in ihre ursprüngliche Form zurück und verfügt über die notwendige Stärke.
Vorteile einer starken Beckenbodenmuskulatur
Durch kräftige Beckenbodenmuskeln wird eine Stressinkontinenz während und nach der Schwangerschaft vermieden. Starke Beckenbodenmuskeln unterstützen dabei, das zusätzliche Gewicht durch das Kind zu tragen. Auch die Geburt wird vereinfacht. Bei einem Dammriss verläuft die Heilung schneller. Ebenfalls auf das Sexualleben wirkt sich eine kräftige Beckenbodenmuskulatur positiv aus.
Wie kann man die Beckenbodenmuskulatur gezielt stärken?
Mittels Beckenbodengymnastik kann man die Muskulatur stärken, sodass sie ihre Funktion zuverlässig ausüben kann. Zunächst bedarf es etwas Übung, ein Bewusstsein für die Beckenbodenmuskulatur zu entwickeln. Mit der Zeit wird allerdings einfacher. Besonders zu Beginn ist es häufig so, dass man beim Versuch die Beckenbodenmuskeln anzuspannen, automatisch den Atem anhält. Mit der Zeit entwickelt man ein Gefühl für die einzelnen Muskeln.
Diese Übungen helfen – das Beckenbodentraining
1. Übung für eine starke Beckenbodenmuskulatur: Basisübung
Man legt eine Hand auf den Bauch, die andere auf eine Schulter. Dann atmet man einige Atemzüge normal bewusst weiter. Wenn man spürt, dass die Atmung entspannt ist, nimmt man bewusst war wie sich die Hand auf dem Bauch hebt und senkt. Die Hand auf der Schulter sollte sich weniger heben und senken. im nächsten Schritt zieht man während der Ausatmung die Muskulatur sanft nach oben. Man sollte sie nur so stark anspannen, wie die Atmung es zulässt. Atmung und Muskelbewegung sollten miteinander kombiniert werden. Nun hält man die Spannung der Muskulatur einige Sekunden, während man normal weiter atmet. Häufig ist eine Anspannung der Bauchmuskulatur zu spüren. Dieses soweit kein Problem. Man sollte bei der Übung jedoch nicht verkrampfen. Im Laufe der Zeit sollte man in der Lage sein, die Beckenbodenmuskulatur für ca. 10 Sekunden anzuspannen, während man normal weiter atmet. Wenn man das Gefühl hat zu verkrampfen, sollte man abbrechen und von neuem beginnen.
2. Übung für eine starke Beckenbodenmuskulatur: Klimmzüge für den Beckenboden
Wenn man die erste Übung sicher beherrscht, gibt es eine Übung für Fortgeschrittene. Die Klimmzüge für die Beckenbodenmuskulatur sind etwas anspruchsvoller. Auch bei dieser Übung sollte man wieder entspannt atmen. Während der aus Atmung zieht man nun die Beckenbodenmuskeln schnell an und lässt sie sofort wieder locker. Die Knie sollten sich bei dieser Übung nicht berühren. Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, dass die Beckenbodenmuskeln bereits trainiert sind und in der Lage sind, den Beckenboden zu halten. Deshalb sollte man zunächst mit der langsamen Übung beginnen.
3. Übung für eine starke Beckenbodenmuskulatur: Poheber
Hierzu legt man sich auf den Rücken. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper und man stellt die Füße auf. Nun spannt man den Bauch fest an und schiebt Po und Oberkörper nach oben. Oberkörper und Oberschenkel sollten eine Linie bilden. Die Position sollte für 10 Sekunden gehalten werden. Die Beckenbodenmuskulatur sollte während der Übung nach oben und innen gezogen werden.
4. Übung für eine starke Beckenbodenmuskulatur: Katzenbuckel
Bei dieser Übung geht man zunächst auf die Knie. Die Beine sind dabei leicht geöffnet und die Hände sollten sich unter der Schulter befinden. Nun spannt man den Bauch und die Beckenbodenmuskulatur an und wölbt den Rücken abwechselnd nach oben und nach unten. Diese Bewegung wiederholt man ca. 10 Mal.
Zusätzlich gibt es spezielle Kurse für das Beckenbodentraining und auch viele Hebammen können entsprechende Übungen zeigen.
Wann und wie macht man diese Übungen am besten?
Es empfiehlt sich, die Übungen zunächst im Liegen zu beginnen. Im nächsten Schritt kann man sie auch im Sitzen durchführen. Man sollte sich immer einen ruhigen und ungestörten Ort auswählen. Die Konzentration sollte ganz auf dem Körper liegen. Wenn man die Übung problemlos beherrscht, kann man sie natürlich immer und überall durchführen.
Kann man auch lernen, die Beckenbodenmuskulatur zu entspannen?
Für die Geburt ist es sehr wichtig, dass man die Beckenbodenmuskulatur gezielt entspannen kann. Besonders wenn der Kopf des Babys in der zweiten Phase der Geburt durchrutscht, sollte man die Muskulatur bewusst entspannen können. Es ist dadurch unwahrscheinlicher, dass ein Dammriss geschieht oder ein Dammschnitt nötig wird. Für eine gezielte Entspannung der Muskulatur hilft es, wenn man sie bewusst locker lässt und entspannt, bevor man sie angespannt. Unterstützend sollte man lang und vollständig auszuatmen. Eine zusätzliche Hilfe ist es, wenn man am Ende der Anspannung einen sanften Extradruck nach außen gibt.
Wie oft muss man die Beckenbodenmuskulatur trainieren?
Die Häufigkeit des Trainings ist natürlich abhängig davon, wie stark oder schwach die Muskulatur zu Beginn des Trainings ist. Als Richtwert kann man nehmen, dass man die Übungen dreimal täglich mit je 8-10 Wiederholungen durchführt. Wenn man zu Beginn nicht die volle Anzahl an Wiederholungen schafft, macht es mehr Sinn, weniger Wiederholungen zu machen, und diese dafür bewusst und vollständig. Im Verlaufe des Trainings fällt es weniger schwer, die Anzahl der Wiederholungen zu steigern und auch zwischendurch zu trainieren.
Was man beachten sollte
Man sollte darauf achten, dass man normal trinkt, und die Flüssigkeitszufuhr nicht nur reduziert, aus Sorge davor, dass der Harndrang verstärkt ist oder es zu Urinverlust kommt. Ausreichend Flüssigkeit ist während der Schwangerschaft für die Mutter und das ungeborene Baby ebenso wichtig wie ausreichende Nahrungsaufnahme. Auch sollte man auf sein Gewicht achten. Zu viel Gewicht strapaziert die Beckenbodenmuskeln unnötig. Wenn man auch während der Schwangerschaft Sport betreibt, ist es wichtig, dass man keine Bauchmuskelübungen mit gestreckten Beinen durchführt. Sie strapazieren den Rücken und auch den Beckenboden besonders stark.
Wenn die Stressinkontinenz während der Schwangerschaft trotz Beckenbodentrainings nicht nachlässt, ist es in jedem Fall ratsam, sich seinem Arzt oder der Hebamme anzuvertrauen
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